Mindfulness 3

Otros Beneficios de esta practica

La práctica de los ejercicios de Mindfulness, nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestras vidas, aquí y ahora, en el momento presente. Es una forma de tomar conciencia de nuestra realidad, dándonos la oportunidad de trabajar conscientemente con nuestro estrés, dolor, enfermedad, pérdida, o con los desafíos de nuestra vida para finalmente aceptarlos y superarlos.

La práctica de Mindfulness, nos motiva a abandonar las reacciones mecánicas, y los condicionamientos mentales y culturales. También los generacionales, haciéndonos más inteligentes y atentos a nosotros mismos y a los demás.

· SER UNO MISMO: Nos abre la puerta hacia nuevas alternativas, nos trae al aquí y al ahora, nos invita a vivir una vida más satisfactoria.

· SER UNICOS: enseñan la habilidad de cultivar niveles de atención y empatía con nosotros mismos, y con los demás. Nos ayuda a responsabilizarnos más por el cuidado de nuestra salud y bienestar.

· ALCANCE EN LA SALUD: herramienta para las personas que sufren Estrés, pacientes con dolor crónico, personas con problemas de adicciones e impulsividad. Sirve a las personas para encontrar el equilibrio emocional abandonando la depresión. Es útil también, para las personas con problemas de aprendizaje o para estudiantes y profesionales exigentes.

Tips para una práctica adecuada

· Crea un ambiente tranquilo y relajante.

· Siéntate en una silla o sobre un almohadón

· Cuida de estar bien sentado, de modo que tu posición te permita respirar con facilidad.

· Relaja cada músculo de tu cuerpo

· Tus ojos pueden estar cerrados o (ligeramente entrecerrados).

· Elige un foco de atención para tu meditación

¿Cómo consigue nuestro organismo tener tanto poder?

Durante una gran parte de nuestro día funcionamos con el piloto automático, sin ser plenamente consciente de lo que estamos haciendo. Para entendernos, cuando llegamos a un lugar sin recordar qué hemos hecho durante el camino o cuando nos equivocamos de recorrido un sábado yendo a dar un paseo y giramos a la derecha como todos los días de lunes a viernes y nos encontramos a nosotros mismos en dirección ¡al trabajo!

Vivir con el piloto automático es permitir que el mundo interior (pensamientos y emociones) decidan cómo comportarnos en nuestro día a día y la verdad es que en líneas generales funciona muy bien porque nos libera de tener que tomar decisiones continuas

Para ayudar a las personas a reconocer y distanciarse de su mundo interior existe un técnica que se conoce como mindfulness (o conciencia plena) y vendría a ser una adaptación occidental de la práctica de la meditación.

Con toda una serie de ejercicios prácticos se pretende que la persona cada vez descubra la diferencia que hay entre las cosas que suceden en su interior y las experimenta.

¡Aunque vale la pena recordar que en muchas ocasiones es recomendable actuar con el piloto automático! Se trata de revisar en qué punto está tu vida, con qué aspectos estás más satisfecho y menos, y qué emociones pueden estar condicionando que persigas tus objetivos vitales.

Con la práctica de mindfulness, sin darnos cuenta, también conseguimos quitarles la importancia a pensamientos y emociones. En nuestra sociedad estamos tan acostumbrados a vivir en modo piloto automático, toman tantas decisiones por nosotros, que acaban pareciendo importantes. Es por eso que muchas personas que se sienten esclavas de sus pensamientos o emociones intentan eliminarlos.

10 PASOS PARA DISMINUIR EL ESTRES LABORAL

Muchas tareas, falta de tiempo, órdenes por todos lados, compañeros que no colaboran y un montón de trabajo pendiente... Así pasamos los días, llenando la válvula del estrés, acumulando tensión que difícilmente vaciamos en nuestro escaso tiempo libre. Te proporcionamos algunos consejos para evitarlo.

1. Vida laboral y familiar: bien avenidas. Si tu trabajo es altamente estresante, además de tratar de rebajar la dosis de tensión en él, sería recomendable que pudieras desconectar al salir de él. Ir del trabajo a la cama y de la cama al trabajo no es buena opción. Busca tiempo para tener ocio y disfrutar de tus relaciones sociales y afectivas que te ayuden a equilibrarte y poner los pies en tu realidad. Entender que el ocio es una terapia necesaria para el cuerpo y la mente es el primer paso para desestresarte.

2. La ley de la compensación. Si tienes elevados picos de estrés, no esperes a estallar para compensar y desahogarlo. Descansa y duerme tus horas, porque descansar es casi tan necesario como respirar, y a menudo lo olvidamos. Agenda tu descanso igual que lo haces con tus reuniones o tareas. Dedicar algún tiempo a “ no hacer nada”, es un buen ejercicio para aprender a abandonar las responsabilidades y la culpa por tener tiempo para nosostros sin que intervenga el trabajo.

3. Analiza tus prioridades. Es conveniente hacer con cierta frecuencia una parada en la vorágine cotidiana del trabajo y recordarnos que el trabajo es un medio para vivir, y no la vida misma. Pregúntate cuáles son tus prioridades en la vida y tu escala de valores. Las respuestas te harán ver el trabajo en el conjunto global de tu vida y te percatarás de que necesitas otros muchos aspectos más para desarrollarte y ser feliz.

4....Y tus niveles de responsabilidad. A veces, no alcanzar los objetivos propuestos en el trabajo se convierte en motivo de estrés. Para evitarlo, debemos reajustar los objetivos, así como hacer un buen análisis de gestión del tiempo con los cambios pertinentes: pedir que no nos pasen llamadas durante un período de tiempo, delegar algunas tareas a mandos inferiores, etcétera.

5. Rutina laboral desestresante. Trata de hacer pausas cada hora y media de actividad. Puede entonces ser un buen momento para buscar un sitio tranquilo y dedicarle unos minutos a controlar la respiración y relajarte. Esto ayuda a liberar la mente. Evita lo que te agobia y, si tienes exceso de trabajo, además de delegar, pide ayuda si es necesario. Trata de no llevarte trabajo a casa.

6. No te recrees en los síntomas del estrés. Pon solución a las consecuencias del estrés y no caigas en la autocomplacencia con tu cansancio, falta de energía, ansiedad, y preocupaciones, compensando con alcohol, sedantes, estimulantes, nicotina u otras sustancias. Todo ello empeorará los síntomas de estrés a largo plazo.

7. Aliméntate bien. La alimentación puede ser una aliada en estos momentos. Aumenta el consumo de alimentos ricos en vitaminas, ácidos grasos esenciales y antioxidantes. Introduce en tu dieta frutas, verduras, yogures y alimentos antioxidantes que, aparte de enormes beneficios para tu salud, reforzarán tus defensas para combatir el estrés. Reduce el consumo de sal, azúcar y grasas. Un buen desayuno es fundamental.

8. Café o cafeína: baja la "dosis". Algunos estudios han demostrado que la cafeína puede incrementar los niveles de estrés de las hormonas, y este incremento pude durar a lo largo del día y en el momento de ir a dormir.

9. Bebe agua. Beber dos litros de agua es la cantidad diaria recomendada. Ten siempre una botella de agua disponible en la mesa del despacho o en el bolso. Además, beber un sorbo de agua cuando estás nervioso o en tensión, puede ser una práctica saludable que podría ayudarle a resistir a tomar café o alimentos ricos en calorías y grasas.

10. Pide ayuda. Consulta a un profesional si es necesario. Si realmente estás experimentado síntomas físicos o psicológicos serios, no te limites a decir "estoy estresado". Piensa que detectar y diagnosticar cualquier problema en etapas iniciales lo hará más tratable y más fácil de combatir. El cuerpo nos avisa de muchas cosas, escúchalo y no lo tomes a broma.

"Meditar ayuda mucho a su cerebro"

El pasado 9 de abril fue publicado en el diario nacional EL TIEMPO, un articulo que revelaba porque el ejercicio frecuente de meditación podría influir positivamente en su cerebro. 

Relata la historia de Joan Halifax, una budista que usa esta técnica para 'transformar la mente de las personas'. Es una académica, ecologista y doctora en antropología, es maestra budista zen: dirige espiritualmente a decenas de personas y se junta con el Dalai Lama como si se tratara de un vecino. 

Ella es una de las pocas occidentales que ostentan el título de roshi (venerable maestra espiritual), y recibió el inka (en el budismo zen, la prueba de reconocimiento de que se ha alcanzado la iluminación) de manos de Bernard Glassman, un roshi estadounidense, y de Thich Nhat Hanh, maestro zen nominado al Premio Nobel de Paz. 

Formada con los más importantes monjes budistas de Vietnam, Japón y China, Halifax vive en Santa Fe, en Nuevo México (Estados Unidos), donde fundó, en 1990, el Upaya Zen Center Institute, un monasterio para ayudar a los enfermos a morir. 

De acuerdo a una entrevista que ella otorga al diario El Tiempo, afirma: "Trabajo en hospitales, en cárceles, doy charlas, un día puedo estar en una sinagoga y otro en una iglesia católica, enseñando técnicas de meditación y de entrenamiento mental nacidas del budismo zen, pero que pueden ser aplicables en todas las personas y en todos los ámbitos de la vida", dice al teléfono desde su monasterio.

Roshi Joan Halifax se desempeña también como académica invitada en la Biblioteca del Congreso de Estados Unidos, ha trabajado como investigadora honoraria de la Universidad de Harvard y es directora del Mind and Life Institute, un organismo sin fines de lucro dedicado a la exploración de la relación entre la neurociencia y el budismo.

En enero, participó en la reunión anual del Foro Económico Mundial en Davos, Suiza, y fue miembro de varios paneles de expertos. Habló sobre los tipos de meditación y cómo esta y otras técnicas orientales -como el yoga o el mindfulness (conciencia plena)- son capaces de "transformar" la mente de las personas. Es decir, fue a explicar lo que ella hace todos los días de su vida, buscando "que las personas crezcan en empatía, generosidad y compasión".

Políticos y personalidades del espectáculo están tomando sus enseñanzas, como el senador de Estados Unidos Tim Ryan o la actriz Jane Fonda. En varios colegios ya se están aplicando sus métodos: ella entrega técnicas de entrenamiento mental y meditación para, por ejemplo, enseñarles a los niños a que se den un momento de reflexión antes de reaccionar a una agresión.

"La meditación es capaz de cambiar la estructura física del cerebro", concluye Halifax, no sin advertir que lo nuevo de todo esto es que cada día es más numerosa la evidencia científica sobre la eficacia del entrenamiento mental para mejorar nuestras cualidades.

¿Cómo funciona?

Investigaciones neurocientíficas han demostrado que algunas prácticas de meditación incrementan la habilidad para estar atentos, balancear emociones y mantener el control sobre comportamientos. También ayudan a disminuir los síntomas de estrés, mejoran el sistema inmunológico y disminuyen las inflamaciones del cuerpo. 

Hay tres técnicas estudiadas por varios laboratorios de neurociencia: la meditación de atención focalizada, que sirve para lograr concentración en algo específico; la meditación Open Presence, proceso por el que se pueden cultivar ciertas cualidades mentales, y la llamada meditación en compasión y empatía, usada para mejorar la capacidad de socializar con la gente. Con compromiso, estos ejercicios pueden cambiar el cuerpo y la mente.

Mindfulness

La técnica de meditación conciencia plena ('mindfulness'), que ahonda en vivir solo el tiempo presente, es efectiva en patologías que tienden a agravarse con el estrés, como trastornos de ansiedad, la hipertensión y los problemas cardiovasculares e inmunológicos. 

Explica Halifax que el primer estudio publicado sobre pacientes con cáncer sometidos al programa de 'Mindfulness para la reducción del estrés', de Jon Kabat-Zinn, demostró que bajaron en un 35 por ciento sus síntomas de estrés frente al grupo que no se sometió al programa. 

Tomado del diario nacional EL TIEMPO (edición online - 9 de abril)
XIMENA URREJOLA B.
El Mercurio (Chile)
GDA

ESTRÉS EN ADOLESCENTES: UN PROBLEMA DE CUIDADO

Los jóvenes de hoy viven bajo presión en el mundo en que se desenvuelven: Universidad, colegio, familia, relaciones interpersonales son algunos factores de tensión. Si siente demasiada presión emocional o no está durmiendo bien usted puede estar sufriendo de estrés, por eso en este artículo le daremos algunos tips para reducirlo y superarlo.

El estrés es un síntoma del cuerpo para protegerse de la presión física o emocional en alguna situación extrema en la que la persona se ve involucrada. Esta enfermedad puede presentarse en adultos, jóvenes o niños, pero estudios psicológicos revelan que la adolescencia es la época de la vida en la que se está más expuesto a situaciones  complicadas que conducen al estrés.

Claudia Rodríguez, enfermera de la Universidad de La Sabana, manifestó que “cuando uno se estresa obviamente todos sus signos vitales se aumentan para estar más en alerta. Lo importante es que vuelvan a los niveles normales. El problema es que a veces el estrés no da tiempo para que la cifra tensional se nivele”. 

Los jóvenes tienden a ser inseguros y están llenos de dudas y miedos a la hora de tomar decisiones en sus vidas. Por eso, es importante que tanto los padres como los adolecentes reconozcan los síntomas del estrés y adopten nuevos hábitos en su vida. A continuación nombraremos algunos de los síntomas:

ü Culpar a los demás por sus fracasos o acciones inadecuadas.

ü Padecer de insomnio.

ü Sentirse tenso y furiosos cuando le hacen algún reclamo.

ü Ser negativo en situaciones de la vida.

ü Sentirse exhausto sin haber hecho esfuerzo alguno.

Si la persona se siente identificada con dos o más de los síntomas anteriromente descritos, el doctor Mauricio Arturo hace algunas recomendaciones para controlar esta enfermedad que aqueja a más de un adolecente.

ü Aliméntese de manera balanceada, elimine preferiblemente la Coca Cola, el tinto (cafeína), el cigarrillo y el alcohol.

ü Busque actividades en las que pueda divertirse al máximo, consiga un hobby que lo haga olvida sus preocupaciones.

ü Dialogue con sus padres o con personas a las que le tenga confianza, así ellos le ayudarán a encontrar solución a los problemas que tanto lo preocupan y usted librará tensiones.

ü Aprenda técnicas de relajación: respire profundo, cuente hasta diez, aunque no parezca eso funciona, intente practicar yoga.

Es de vital importancia que el paciente reconozca y aprenda a manejar los problemas como oportunidades que lo harán crecer como persona. Respire, tomé su tiempo y relájese que juventud hay solo una.

Tomado de www.unisabanaradio.tv
Derechos reservados por La Universidad de la Sabana
Autora: Dra. María Angélica Medina

¿Estresado por Falta de Tiempo?

El tiempo corre, el tiempo vuela, el tiempo no se detiene, el tiempo es oro, el tiempo pasa, el tiempo da, el tiempo quita, el tiempo se estira, el tiempo se acorta, no se puede almacenar, no se puede reemplazar o no tiene sustitutos, no se puede dejar de consumir. El tiempo decanta, con el tiempo cristaliza, el tiempo tiraniza, el tiempo libera, el tiempo todo lo cura, dale tiempo al tiempo, tómate tu tiempo… el tiempo… el tiempo… Dimensión y condición consustancial de la existencia, junto con su imprescindible hermano siamés, el espacio, definen y demarcan nuestro ser en el mundo. Nuestra vida. Sin tiempo ni espacio no podríamos dar cuenta de nuestra existencia. No habría vida relatada. No existiríamos.

Por eso la administración del tiempo es la administración de la vida.

Como el tiempo es un tesoro y hemos de administrarlo amorosamente para ser felices, esto no quiere decir que tengamos que administrarlo (siempre) de un modo milimétrico. Como si siempre estuviéramos en la necesidad de producir. A veces tratar de utilizar el tiempo solo para producir, es perder el tiempo. A ese respecto me encanta la división que hacen los griegos de dos clases de tiempos: El Chronos y el Kairos. El Chronos es el tiempo del reloj, del calendario, el tiempo tal como lo conocemos y medimos. En cambio el Kairos es el tiempo existencial, el tiempo interno, el momento oportuno, la oportunidad, el instante valioso subjetivamente. El día y la hora cuando dimos el sí en el altar matrimonial pertenecen al Chronos, el significado vital para la existencia de ese momento es el Kairos. Los minutos u horas que pasan en una agradable y seductora conversación con nuestra/o amada/o parecen encogerse, cuando han pasado horas creemos que han sido unos minutos. Mucho más cortos y filudos son los días y horas previos a la presentación de un proyecto importante, como los minutos o segundos finales de un partido cuando nuestro equipo está a punto de perder o ganar. Se vuelven pesados, densos, cuando estamos en una clase aburrida o en la fila de un banco. Esos son ejemplos de Kairos. Tiempos subjetivos. Los Kairos positivos son los que llenan de significado y valor nuestra vida. Enriquecerla vida y disminuir el estrés está en función de otorgarle a nuestra vida más y más Kairos positivos, que en saber cómo organizamos los Chronos. Dicho de otro modo, que Kairos dirija a Chronos. En este capítulo vamos a aprender cómo hacerlo.

Si no somos cuidadosos el tiempo se nos puede ir como agua entre los dedos, Y si estamos angustiados o estresados, se acorta y afila convirtiendo su manejo en una pesadilla que consume enormes esfuerzos y energías, las cuales, muchas veces, parecen desperdiciadas, por que cuando estamos estresados hacemos muchas cosas, nos llenamos de mal genio, tensión, angustia, insomnio, pero logramos muy poco. Tanto como que exceso de estímulos (muchas cosas por hacer) en la unidad de tiempo (poco tiempo para hacerlas), estresa a cualquiera.

Ser concientes de la importancia de administrar adecuadamente el tiempo nos conduce a conquistar mejores resultados en el trabajo y en la vida privada, a sentirnos menos fatigados y con menos estrés. A sentirnos más satisfechos y contentos con el trabajo realizado y por realizar. A estar más motivados, cometer menos errores y mejorar la calidad de vida. Antes de pasar a estudiar las diferencias entre lo urgente y lo importante y su utilidad en el manejo del tiempo, veamos dos pre-supuestos o claves fundamentales para la satisfactoria organización de nuestra agenda de trabajo: la identidad con la tarea y la planificación.

Para ampliar las anotaciones realizadas e informarse de las claves en la administración del tiempo, puede leer el libro Manual para la Reducción del estrés, del doctor Alarcón Prada.

Director: Ariel Alarcón Médico Psiquiatra
Colaborador: Luz Karime Jiménez Jaimes Psicóloga
Fuente: MANUAL DE REDUCCION DE ESTRES del doctor Ariel Alarcón.

Pirámide de las necesidades humanas

Hemos agrupado las necesidades en cinco niveles: fisiológicas, de estimación, de seguridad, sociales, y de autorrealización Las necesidades fisiológicas (alimentación, hidratación, dormir, etc.) se ubican en el primer nivel de esta pirámide, son necesidades vitales que deben ser satisfechas para que el organismo pueda funcionar, son permanentes a través del ciclo vital y no admiten sustitutos en sus requerimientos. Entre las necesidades de estimación están el dar y recibir amor y el tener amor propio, esta necesidad se ubica en segundo lugar teniendo en cuenta la experiencia clínica con muchos pacientes y la observación de bebés. La necesidad de seguridad es la siguiente en la escala y se refiere a la demanda de confianza en la invulnerabilidad, y la permanencia del estado y el entrono vital que hayamos construido.
Los requerimientos sociales estarían en el siguiente lugar e implican a una serie muy amplia y compleja de satisfacciones que buscamos en la interacción con otros
La necesidad de autorrealización es la de vivir conforme al proyecto de vida que queremos, el cual depende de la conciencia que logremos desarrollar.