Me encanta la descripción de Jon Kabat Zinn de la atención plena como... “Vivir tu vida como si realmente importara”... y eso significa realmente estar aquí, con conciencia y con un cierto grado de auto bondad para con uno mismo y con una comprensión de la profunda interconexión de toda vida y de todo ser. Él insiste en que esta comprensión no viene de la inteligencia, a partir de la conexión directa con la totalidad de su ser tan sólo un “estar presente” o realmente sólo "vivir plenamente en el momento”.

Es por eso que la mejor manera de practicar Mindfulness es aplicarlo en su vida cotidiana; incluso no tiene que cerrar los ojos, es recordar a menudo tomar unos pocos segundos o minutos para “estar aquí ahora"; y esto toma un tiempo para crear un nuevo hábito. Así pues, aquí están algunas ideas de los recordatorios que puede utilizar para cultivar la atención durante todo el día.

* Semáforo: Cada vez que lo detengan, utilícelo como una oportunidad para “respirar”. Simplemente, lleve toda su atención a su respiración y disfrute de unas cuantas respiraciones conscientes, aunque sea brevemente.

* De pie en una fila: Esto puede ser una gran oportunidad para revisar su postura y notar ¿cómo estar de pie? ¿su espalda esta levantada y los hombros hacia abajo, su corazón abierto, la cabeza en alto o está usted encorvado y cerrado? Puede optar por hacer algunos ajustes y notar la diferencia que esto hace a cómo se siente de inmediato.

* En una conversación: Tenga en cuenta si usted está escuchando y atendiendo a la otra persona por completo o está atrapado en una historia en su cabeza, la preparación de su respuesta, distraído por el teléfono ... En realidad puede escuchar completamente - con el sonido / tono de su voz, su lenguaje corporal, mientras que tener un sentido de su propia presencia - sus pies en el suelo, la vitalidad en su cuerpo.

* Comer una comida o tomar una bebida: ¿Por qué no probarlo? ¿Olerlo? ¿Sienta el calor de la copa en la mano? Disfrute del placer de comer o beber.  

* Concederse  tiempo para hacer algo que le gusta: Es su única vida ¿por qué no? ... Tal vez caminar en la naturaleza, escuchar a los pájaros, sintiendo el aire acariciando su piel, ver el color, textura, luz, sombra.o escuchar música - no analizarlo pero realmente escuchar con todo el cuerpo y el corazón; o nadar y dejar sentir el agua y cómo esta refresca y relaja su cuerpo o cualquier otra cosa que usted ama... Y recordar para mantenerse presente en su cuerpo y con la respiración; momento a momento lo más que pueda, en lugar de "perdido" en la historia en su cabeza por pensamientos y sentimientos que tratan de alejarlo y absorber toda su atención.

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[MINDFULNESS] Tips diarios para practicar meditación tipo Mindfulness.

Tips diarios para practicar Meditación tipo 

Mindfulness

En los últimos años ha habido un aumento en el número de estudios publicados sobre la atención plena; las investigaciones actuales sugiere que las prácticas de mindfulness son útiles en el tratamiento del dolor, el estrés, la ansiedad, la depresión, trastornos de la alimentación, la adicción, entre otros; además de mejorar  el sistema inmunológico y alterar simetrías de activación en la corteza pre frontal, un cambio previamente asociado con un aumento en el efecto positivo y una recuperación más rápida de una experiencia negativa.

De acuerdo con el Dr. Ariel Alarcón, si buscamos implementar nuevos hábitos y creamos espacios para nuestro bienestar tendremos una mejor calidad de vida, por lo que recomienda la práctica de mindfulness integrándola a la vida cotidiana como son:

• Coloca el despertador un poco antes para regalarte al iniciar el día unos  minutos de meditación, tranquilidad y calma que tu cuerpo y mente agradecerán; puedes realizar una meditación guiada o simplemente prestar atención a los sonidos que hay en el ambiente sin quedarte en los pensamientos y planificar mejor tu día.

• Durante el día recuerda realizar ejercicios de estiramiento, siendo consiente de cada uno de los movimientos del cuerpo, generando así mayor salud y bienestar.

• Se amoroso contigo mismo, refiérete a ti de manera positiva sin juzgarte.

• Cuando salgas a caminar presta atención a cada uno de tus movimientos, tratando de percibir el contacto de tus pies con el suelo y el roce de tu ropa con tu piel.

•  En el momento que vayas a comer disfruta de los aromas, colores y formas de los alimentos, come un poco más lento y capta cada uno de los sabores que desprende la comida.

•  Al cambiar de actividad, ir a una reunión, atender una llamada, respira profundamente y centra tu atención en el presente para ver con más claridad y no perder oportunidades.

• Y al llegar a casa concédete un espacio para estar tranquilo conectándote con tu interior, en lo posible realiza una meditación antes de dormir para así apaciguar todos los pensamientos y dormir plácidamente.

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Mindfulness 3

Otros Beneficios de esta practica

La práctica de los ejercicios de Mindfulness, nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestras vidas, aquí y ahora, en el momento presente. Es una forma de tomar conciencia de nuestra realidad, dándonos la oportunidad de trabajar conscientemente con nuestro estrés, dolor, enfermedad, pérdida, o con los desafíos de nuestra vida para finalmente aceptarlos y superarlos.

La práctica de Mindfulness, nos motiva a abandonar las reacciones mecánicas, y los condicionamientos mentales y culturales. También los generacionales, haciéndonos más inteligentes y atentos a nosotros mismos y a los demás.

· SER UNO MISMO: Nos abre la puerta hacia nuevas alternativas, nos trae al aquí y al ahora, nos invita a vivir una vida más satisfactoria.

· SER UNICOS: enseñan la habilidad de cultivar niveles de atención y empatía con nosotros mismos, y con los demás. Nos ayuda a responsabilizarnos más por el cuidado de nuestra salud y bienestar.

· ALCANCE EN LA SALUD: herramienta para las personas que sufren Estrés, pacientes con dolor crónico, personas con problemas de adicciones e impulsividad. Sirve a las personas para encontrar el equilibrio emocional abandonando la depresión. Es útil también, para las personas con problemas de aprendizaje o para estudiantes y profesionales exigentes.

Tips para una práctica adecuada

· Crea un ambiente tranquilo y relajante.

· Siéntate en una silla o sobre un almohadón

· Cuida de estar bien sentado, de modo que tu posición te permita respirar con facilidad.

· Relaja cada músculo de tu cuerpo

· Tus ojos pueden estar cerrados o (ligeramente entrecerrados).

· Elige un foco de atención para tu meditación

¿Cómo consigue nuestro organismo tener tanto poder?

Durante una gran parte de nuestro día funcionamos con el piloto automático, sin ser plenamente consciente de lo que estamos haciendo. Para entendernos, cuando llegamos a un lugar sin recordar qué hemos hecho durante el camino o cuando nos equivocamos de recorrido un sábado yendo a dar un paseo y giramos a la derecha como todos los días de lunes a viernes y nos encontramos a nosotros mismos en dirección ¡al trabajo!

Vivir con el piloto automático es permitir que el mundo interior (pensamientos y emociones) decidan cómo comportarnos en nuestro día a día y la verdad es que en líneas generales funciona muy bien porque nos libera de tener que tomar decisiones continuas

Para ayudar a las personas a reconocer y distanciarse de su mundo interior existe un técnica que se conoce como mindfulness (o conciencia plena) y vendría a ser una adaptación occidental de la práctica de la meditación.

Con toda una serie de ejercicios prácticos se pretende que la persona cada vez descubra la diferencia que hay entre las cosas que suceden en su interior y las experimenta.

¡Aunque vale la pena recordar que en muchas ocasiones es recomendable actuar con el piloto automático! Se trata de revisar en qué punto está tu vida, con qué aspectos estás más satisfecho y menos, y qué emociones pueden estar condicionando que persigas tus objetivos vitales.

Con la práctica de mindfulness, sin darnos cuenta, también conseguimos quitarles la importancia a pensamientos y emociones. En nuestra sociedad estamos tan acostumbrados a vivir en modo piloto automático, toman tantas decisiones por nosotros, que acaban pareciendo importantes. Es por eso que muchas personas que se sienten esclavas de sus pensamientos o emociones intentan eliminarlos.

10 PASOS PARA DISMINUIR EL ESTRES LABORAL

Muchas tareas, falta de tiempo, órdenes por todos lados, compañeros que no colaboran y un montón de trabajo pendiente... Así pasamos los días, llenando la válvula del estrés, acumulando tensión que difícilmente vaciamos en nuestro escaso tiempo libre. Te proporcionamos algunos consejos para evitarlo.

1. Vida laboral y familiar: bien avenidas. Si tu trabajo es altamente estresante, además de tratar de rebajar la dosis de tensión en él, sería recomendable que pudieras desconectar al salir de él. Ir del trabajo a la cama y de la cama al trabajo no es buena opción. Busca tiempo para tener ocio y disfrutar de tus relaciones sociales y afectivas que te ayuden a equilibrarte y poner los pies en tu realidad. Entender que el ocio es una terapia necesaria para el cuerpo y la mente es el primer paso para desestresarte.

2. La ley de la compensación. Si tienes elevados picos de estrés, no esperes a estallar para compensar y desahogarlo. Descansa y duerme tus horas, porque descansar es casi tan necesario como respirar, y a menudo lo olvidamos. Agenda tu descanso igual que lo haces con tus reuniones o tareas. Dedicar algún tiempo a “ no hacer nada”, es un buen ejercicio para aprender a abandonar las responsabilidades y la culpa por tener tiempo para nosostros sin que intervenga el trabajo.

3. Analiza tus prioridades. Es conveniente hacer con cierta frecuencia una parada en la vorágine cotidiana del trabajo y recordarnos que el trabajo es un medio para vivir, y no la vida misma. Pregúntate cuáles son tus prioridades en la vida y tu escala de valores. Las respuestas te harán ver el trabajo en el conjunto global de tu vida y te percatarás de que necesitas otros muchos aspectos más para desarrollarte y ser feliz.

4....Y tus niveles de responsabilidad. A veces, no alcanzar los objetivos propuestos en el trabajo se convierte en motivo de estrés. Para evitarlo, debemos reajustar los objetivos, así como hacer un buen análisis de gestión del tiempo con los cambios pertinentes: pedir que no nos pasen llamadas durante un período de tiempo, delegar algunas tareas a mandos inferiores, etcétera.

5. Rutina laboral desestresante. Trata de hacer pausas cada hora y media de actividad. Puede entonces ser un buen momento para buscar un sitio tranquilo y dedicarle unos minutos a controlar la respiración y relajarte. Esto ayuda a liberar la mente. Evita lo que te agobia y, si tienes exceso de trabajo, además de delegar, pide ayuda si es necesario. Trata de no llevarte trabajo a casa.

6. No te recrees en los síntomas del estrés. Pon solución a las consecuencias del estrés y no caigas en la autocomplacencia con tu cansancio, falta de energía, ansiedad, y preocupaciones, compensando con alcohol, sedantes, estimulantes, nicotina u otras sustancias. Todo ello empeorará los síntomas de estrés a largo plazo.

7. Aliméntate bien. La alimentación puede ser una aliada en estos momentos. Aumenta el consumo de alimentos ricos en vitaminas, ácidos grasos esenciales y antioxidantes. Introduce en tu dieta frutas, verduras, yogures y alimentos antioxidantes que, aparte de enormes beneficios para tu salud, reforzarán tus defensas para combatir el estrés. Reduce el consumo de sal, azúcar y grasas. Un buen desayuno es fundamental.

8. Café o cafeína: baja la "dosis". Algunos estudios han demostrado que la cafeína puede incrementar los niveles de estrés de las hormonas, y este incremento pude durar a lo largo del día y en el momento de ir a dormir.

9. Bebe agua. Beber dos litros de agua es la cantidad diaria recomendada. Ten siempre una botella de agua disponible en la mesa del despacho o en el bolso. Además, beber un sorbo de agua cuando estás nervioso o en tensión, puede ser una práctica saludable que podría ayudarle a resistir a tomar café o alimentos ricos en calorías y grasas.

10. Pide ayuda. Consulta a un profesional si es necesario. Si realmente estás experimentado síntomas físicos o psicológicos serios, no te limites a decir "estoy estresado". Piensa que detectar y diagnosticar cualquier problema en etapas iniciales lo hará más tratable y más fácil de combatir. El cuerpo nos avisa de muchas cosas, escúchalo y no lo tomes a broma.